Schlaflos im Bett

Es ist Nacht. Sie liegen wach im Bett, die „bessere Hälfte“ schnarcht den Schlaf des/der Glückseligen, das Gehirnkarussell dreht unaufhörlich seine Runden. Ihr Körper will schlafen. Ihr Verstand hat jedoch andere Pläne. Viele von uns haben das schon in der einen oder anderen Lebensphase erlebt. Hoffentlich nur vorübergehend.

Schlafstörungen

Die Schlafforscher kennen derzeit ungefähr 80 verschiedene Schlafstörungen. Der Begriff Schlafstörung wird als Sammelbegriff für eine Vielzahl unterschiedlicher Störungsbilder verwendet und weist kein homogenes Bild auf (1).
Zu den häufigsten Schlafstörungen zählen: 

• Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien)
• Schlafbezogene Atemstörungen wie beispielsweise Schlafapnoe und Schnarchen
• Störungen durch zu viel Schlaf (Hypersomnien)
• Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus wie wir sie bei Jetlag und Schichtarbeit kennen
• Störende Begleiterscheinungen des Schlafes wie beispielsweise Schlafwandeln (Parasomnien)
• Bewegungsstörungen, die den Schlaf beeinträchtigen (Restless-legs-Syndrom)

In den vergangenen Jahrzehnten haben Schlafstörungen deutlich zugenommen. Sie zählen mittlerweile zu den häufigsten Beschwerden und Gesundheitsproblemen in der westlichen Welt. So klagen laut Robert Koch Institut ungefähr 25% der Bevölkerung über Schlafstörungen und 11% erleben ihren Schlaf als „häufig nicht erholsam“.
Doch wir wissen, erholsamer Schlaf ist entscheidend für unser Wohlbefinden.

Henne-Ei-Problem? Erster Vorbote oder Folgeerscheinung?

Häufig ist es gar nicht so einfach festzustellen, ob sich die Schlafstörung als erster Vorbote einer komplexen, schwerwiegenden Krankheitsgeschichte meldet oder eine Folgeerscheinung dessen ist. So zeigte sich in sorgfältig epidemiologischen Erhebungen, dass bei Patienten, bei denen eine primäre Insomnie, sprich wo das Fehlen einer organischen oder psychiatrischen Erkrankung diagnostiziert wurde, über 90% an zusätzlich depressiven Symptomen beziehungsweise auch an Angstsymptomen litten. Der Zeitpunkt spielt hier eine Rolle. Frühzeitig erkannt, könnte eine Therapie als medizinische Präventivmassnahme den Ausbruch psychischer (Folge-)erkrankungen verhindern.

Hypnotherapeutische Interventionen, speziell im Zusammenhang mit einer primären Insomnie, einer Depression, Angststörung oder auch Suchtproblematik, haben sich als wirksam erwiesen (2). Lebensphasenbedingte Schlafstörungen, wie zum Beispiel während der Wechseljahre oder später im höheren Alter oder auch während einer anstrengenden beruflichen Phase, können uns zudem gehörig zu schaffen machen. Auch dabei kann die Hypnosetherapie als ausgesprochen effektive Massnahme eingesetzt werden.

Erholsamer Schlaf – eine Frage des Geschlechts?

Psychologische Unterschiede zwischen Männern und Frauen entstehen durch komplexe Zusammenhänge zwischen Biologie, Entwicklung und kultureller Prägung. In ihrem Denken, Fühlen und Verhalten trennt die Geschlechter im Mittel jedoch weniger als angenommen, so die Zusammenfassung von den US-Psychologen Ethan Zell und Zlatan Krizan, die 106 Meta-Analysen zu Geschlechterunterschieden durchforsteten (3). Sind Männer und Frauen allerdings anders was ihren Schlaf betrifft? Zusammenfassend lässt sich sagen, dass

• Frauen ein höheres Schlafbedürfnis haben als Männer. Jedoch schlafen Frauen in Beziehungen weniger als Single-Frauen. Single-Männer hingegen schlafen weniger als Männer in Beziehungen.
• Frauen tiefer schlafen und das bis in die zweite Lebenshälfte hinein.
• Männer ab ca. 30 nicht so locker sind was einen flexiblen Schlaf-Wach-Rhythmus angeht.
• Frauen in der ersten Lebenshälfte meist früher ins Bett gehen, brauchen aber auch länger um im Träumeland anzukommen. Dies ändert sich dann in der zweiten Lebenshälfte.
• Der abendliche Abfall der Körperkerntemperatur bei Frauen weniger stark ist als bei Männern, was auch die Einschlafzeit verlängert (und kalte Füsse erklärt).

Klingt fast so als hätten Frauen beim Schlafen das bessere Los gezogen. Nicht ganz. Denn, wenn es um die Anfälligkeit des Schlafes geht, so der Leiter des Schlafzentrums Pfalzklinkum Dr. Hans-Günter Weeß, leiden Frauen über alle Altersgrenzen hinweg deutlich mehr an Ein- und Durchschlafstörungen. Die Ursachen können vielfältig sein wie beispielsweise Mehrfachbelastungen, Wechseljahre, Kinder, Schwangerschaft, Hormone und das Schnarchen des Partners. Auf letztere möchte ich hier besonders eingehen.

Schnarchen – eine Männersache?

Wer glaubt, dass nur Männer schnarchen, der irrt. Frauen können es auch. Nur anders, nur phasenweise, nicht ganz so laut und nicht ganz so häufig. Schnarcher können bis zu 90 Dezibel laut werden. Für diesen Geräuschpegel bräuchten Bettgenossen eigentlich Schallkopfhörer.

Zudem wird während der Wechseljahre, wenn das Progesteron abnimmt, das weibliche Schnarchen gefördert. Dies ist einfach durch das Nachlassen der Spannkraft und der damit einhergehenden schlaffer gewordenen oberen Atemwege zu erklären. Und dann kommt es zu einem wahren Schnarchorchester im gemeinsamen Bett – und zu einem weniger erholsamen Schlaf – für beide.

„Getrennte Schlafzimmer“ oder doch besser Ohrstöpsel?

Fragt man Paare in Beziehungen nach ihrer Schlafvorliebe, dann bekommt man meist „gemeinsame Schlafzimmer“ als Antwort. Die objektive Wissenschaft empfiehlt jedoch etwas anderes: misst man den Schlaf im gemeinsamen Schlafzimmer sind es vor allem Männer, die davon profitieren. Das gemeinsame Schlafen löst bei Männern nämlich ein Gefühl von Geborgenheit, Sicherheit und Entspannung aus – gute Voraussetzungen für eine erholsame Nachtruhe. Bei Frauen hingegen kommt die Beschützerrolle für die Familie und die besonders in der Nacht stark ausgeprägte Verantwortung für ihre Liebsten hervor. Das klingt wiederum nach Anstrengung und Anspannung – nicht so gute Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Evolutionsbiologisch lässt sich das mit der Rolle des Mannes als Jäger draussen in der freien Wildbahn und die der Frau als Mutter und Beschützerin im Hause erklären.

Beim Thema „getrennte Schlafzimmer“ höre ich oft Verunsicherung bei Paaren. Die Befürchtung, dass dies den Anfang vom Ende einer Beziehung einläute. Ich darf Sie beruhigen: Wer unter länger anhaltendem Schlafmangel leidet, ist mehr gereizt und kein angenehmer Zeitgenosse. Ausserdem hat man unter Schlafmangel weniger Lust auf Sex. Studien zeigen auf, dass nur eine zusätzliche Stunde Schlaf die Lust um 14% steigert (4). Diese zusätzliche Stunde darf aber nicht zu eng gesehen werden, denn zu viel Schlaf ist ebenfalls ein Liebestöter. Für Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, könnte jedoch diese zusätzliche Stunde eine optimale Schützenhilfe bieten, um der Lust auf Sex am nachfolgenden Tag auf die Sprünge zu helfen. Von der aufgehellten, freundlicheren Stimmung ganz abgesehen.

Aber es muss ja nicht gleich der vollständige Auszug aus dem gemeinsamen Schlafzimmer sein. Getrennte Nachtruhe während der Arbeitswoche wäre vielleicht auch ein möglicher Ansatz. Je nach Geräuschpegel können auch Ohrstöpsel schon gehörige Erleichterung bringen. Hier die richtigen zu finden, kann etwas dauern und ist ganz individuell. Je nachdem wie viel Geräusche es zu dämmen gilt, gibt es verschiedene Arten von Ohrstöpseln. Aber Achtung! Zuviel Dämmung kann ungewohnt und unangenehm sein. Ganz abgesehen vom Wecker, den wir nicht überhören dürfen. Offiziell darf ein Ohrstöpsel sich nur dann Ohrstöpsel nennen, wenn er die Umweltgeräusche um mindestens 10 Dezibel mindert. Das entspricht ungefähr dem akustischen Flügelschlag einer lästigen Mücke. Aufwändigere Modelle können den Geräuschpegel aber um bis zu 25 Dezibel senken. Schaffen wir es dann endlich einzuschlafen, so setzt im Gehirn zum Glück ein Prozess ein, der die Sensibilität hinsichtlich Geräuschwahrnehmung mindert. Das erlaubt uns auch dann zu schlafen, wenn es im Umfeld nicht ganz still ist, denn in tiefen Schlafphasen nehmen wir die Umwelt nicht mehr wahr.

Falls Sie ein „schlechter“ Schläfer sind, dann darf ich Sie zusammenfassend beruhigen

• Erholsames Schlafen lässt sich (wieder) erlernen.
• Schnarchen ist in den meisten Fällen harmlos, wenngleich auch nervig.
• Gemeinsame Lösungen zu finden belebt eine Beziehung eher als umgekehrt.
• Frühzeitige Abklärung und Intervention Ihrer Schlafstörungen beugen einer Chronifizierung vor.
• Hypnosetherapie mit ihren Möglichkeiten auf das Unbewusste positiv einzuwirken kann ein sehr effektiver Ansatz sein (5).

Quellenangaben:

(1) Hypnose in der Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin. Dirk Revenstorf und Burkhard Peter, Springer Verlag

(2) Milton H. Erickson Gesellschaft für Klinische Hypnose e.V.

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581005/

(4) https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-03/w-ssi031615.php

(5) https://www.barbarabauer.ch/anwendungsfelder/schlafstoerungen-behandeln-hypnosetherapie/